4/2019 Rakkauslihas

Rakkailla lihaksilla on monta nimeä: rakkauslihakset, ilolihakset, pc-lihakset (pubococcygeus) ehkä tutummin kuitenkin lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihaksilla on monta tärkeää tehtävää. Ne toimivat lattiana lantion sisäelimille, tukevat virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Hyvässä kunnossa olevat lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenkarkailua sekä emättimen laskeumia. Toinen tehtävä on ylläpitää hyvää ryhtiä, ne huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä muiden vartalolihasten kanssa. Ne toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa toimien lanneselän tukena. 

Lantionpohjan lihaksilla on suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa, tämän takia niitä kutsutaan rakkauslihaksiksi. Vahvat lihakset lisäävät veren virtaamista lantion alueelle ja emättimen tuntoherkkyys lisääntyy. Parempi tunto tuo enemmän nautintoa seksielämään ja orgasmin saaminen voi olla helpompaa. Ja kyllä se kumppanikin huomaa yhdynnän aikana jos lihakset ovat hyvässä kunnossa. Miehillä hyvässä kunnossa olevat lihakset vaikuttavat erektioon ja kestävyyteen. 

Jos tätä lantionpohjan lihaksia ei käytä, lihakset heikkenevät. Ikääntyminen, ylipaino, raskaus ja synnytykset voivat heikentää lihaksia. Säännöllinen harjoittelu vahvistaa näitä lihaksia, mutta lihasten rentouttaminen on yhtä tärkeää kuin vahvistaminen. Jos lihakset ovat liian kireät, ne altistavat samanlaisille ongelmille kuin heikot lihakset, esimerkiksi virtsankarkailulle. 

Milloin treenaaminen kannattaa aloittaa? 

Lihasten vahvistamisen voi aloittaa koska vaan, mieluiten hyvissä ajoin. Viimeistään raskauden aikana kannattaa opetella tunnistamaan oikeat lihakset ja kiinnittää huomiota myös lihasten rentouttamiseen. Tavoitteena on joustavat ja sopivan vahvat lihakset. Kireä lantionpohja ei anna niin hyvin myöten synnytyksessä, mikä voi vaikeuttaa vauvan laskeutumista lantiossa. Lihasten rentouttamisen opettelu auttaa synnytyksessä päästämään lantionpohjan rennoksi. Sopivan vahvat lihakset auttavat palautumaan synnytyksestä paremmin ja ne ennaltaehkäisevät virtsankarkailua. Raskauden aikana siis sopivassa suhteessa treeniä ja rentoutusta.

Synnytyksen jälkeen on hyvä pikkuhiljaa aloittaa säännöllinen harjoittelu, omaa kehoa kuunnellen. Ensin harjoitusliikkeillä ja myöhemmin voi käyttää myös apuvälineitä. Viimeistään treenaaminen kannattaa silloin, kun aivastaessa tai trampoliinilla hyppiessä pissa karkaa housuun. Myös miesten on hyvä aloittaa harjoitukset ajoissa, hyväkuntoiset lihakset vaikuttavat myönteisesti seksuaalitoimintoihin.

Mistä tiedän, missä kunnossa lihakseni ovat?

Ennen lihasten treenaamista, voi testata omien lantionpohjalihasten kunnon. Sen voit tehdä joko kotikonstein tai asian osaavan fysioterapeutin vastaanotolla. Fysioterapeutti mittaa lihasten kunnon ja suunnittelee sinulle sopivat harjoitukset. Kotikonstein voit kokeilla lihasten kuntoa työntämällä puhtaat sormet emättimeen ja supistamalla lantionpohjaa sormia vasten. Jos tunnet sormissasi supistuksen ja kevyen imun, on lantionpohjan lihaksissa supistusvoimaa. 

Jos sinulla on mies, jota voit käyttää testissä apuna, niin huippua. Kokeile puristaa rakkauslihaksiasi yhdynnässä, voit puristuksen aikana tarkkailla miehen ilmettä, tuntuuko puristus missään. Jos tuntuu, niin mies on varmasti kovin tyytyväinen oloonsa sillä hetkellä. Näitä kotitestejä voit käyttää myös lihasten kehittymisen seurannassa ja testata ajoittain ovatko lihakset vahvistuneet, varmasti mieluinen projekti myös kumppanille. Mikä olisikaan romanttisempaa kuin ehdottaa yhdyntää, jotta saat testattua lihasten tämän päivän kunnon. Lihaksien on todettu vahvistuvan kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta aikaisemminkin on tuloksia nähtävissä tai oikeastaan tunnettavissa.

Harjoituksia naisille

Säännöllinen harjoittelu vahvistaa lantionpohjan lihaksia, myös lihasten rentouttaminen on yhtä tärkeää. Jos lihakset ovat liian kireät, ne altistavat samanlaisille ongelmille kuin heikot lihakset. Lihaksia voi harjoittaa erilaisilla liikkeillä tai apuvälineillä. Alkuun on tärkeää oppia tunnistamaan oikeat lihakset. Aloita selinmakuulla, polvet koukussa, tällöin pystyt rentoutumaan ja tunnistamaan lihasten liikkeet. Kun rentoutat lihakset, tee se tietoisesti. Siirry mahdollisimman nopeasti harjoittelemaan seisten ja liikkuessa normaalin toiminnan lomassa. Tee harjoituksia viitenä päivänä viikossa.

Tunnistamisharjoitus

Supista kevyesti peräaukko, ihan kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ihan kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus n. 5 kertaa.

Kestovoima(tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa)

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10 – 20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 – 20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 – 10 kertaa. Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa. Kestovoimaharjoitteita voit tehdä muutaman kerran viikossa.

Nopeusvoima(tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisy)

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti, päästä heti rennoksi. Pidä muutaman sekunnin tauko ja sitten uusi supistus. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana. Tee nopeusharjoitetta eri päivinä kuin kestovoimaa.

Maksimivoima(tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostaminen)

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.

Apuvälineet treenaukseen

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on helppoa, jopa nautinnollista erilaisten apuvälineiden avulla. Naisen emätin on 8 - 11 cm pitkä ja se päättyy kohdunsuuhun. Emätin on umpipussi, joten mikään esine ei voi nousta sieltä ylöspäin. Erilaisten harjoituspallojen tai -välineiden käyttö on siis turvallista. Harjoituskuulia ja -palloja on markkinoilla paljon erinäköisiä ja –painoisia, yhdellä tai kahdella pallolla, värinällä tai ilman. Yhden pallon harjoituskuula sopii hyvin aloittelijalle, kahden pallon kuula on parempi kokeneemmalle treenaajalle. Yksittäiset metalliset treenikuulat ilman narua tuovat haastetta vielä edistyneemmälle treenaajalle.

Laita yksi tai kaksi kuulaa emättimeesi ja pyri pitämään liikkuessasi sitä tai niitä sisälläsi. Aloita ensin varovaisesti, pidä kuulia sisälläsi noin 10 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko. Treenaa korkeintaan viitenä päivänä viikossa, muista myös levätä. Tämän jälkeen voit siirtyä kestävyysharjoitteluun, liiku kuulien kanssa noin 30 minuutin ajan kerran päivässä, alkuun voi olla vähemmänkin. Muista taas pari lepopäivää viikossa. Voit yhdistää kestävyysharjoituksen päivittäisiin toimiisi kuten siivoukseen, lenkkiin tai muihin arkipäivän askareihin. Mikäli treenikuulien sisällä pitäminen liikkuessa tuntuu vaikealta, voit myös aloittaa kestävyysharjoittelun makuuasennossa ja tehdä rutistusharjoituksia treenikuulien paikallistamiseksi ja siitä sitten siirtyä vähitellen pystyasentoon.

Miesten lantiopohjalihakset

Hei mies, lantionpohjan lihasten treenaaminen koskee myös sinua. Miesten heikot lantionpohjan lihakset voivat näyttäytyä virtsankarkailuna tai seksuaalitoimintojen häiriöinä. Jos kärsit erektiohäiriöistä tai ennenaikaisesta siemensyöksystä, niin eikun jumppaamaan. Eturauhasen liikakasvu on miehillä iän myötä varsin tavallinen vaiva, jos liikakasvua hoidetaan leikkauksella, ennen sitä kannattaa vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Vahvat lihakset helpottavat leikkauksesta toipumista.

Harjoituksia miehille

Myös miehillä lähdetään ensin liikkeelle oikeiden lihasten tunnistamisella. Makaa selälläsi polvet koukussa. Supista kevyesti peräaukkoa ja virtsaputkea, ihan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Rentouta. Toista harjoitus. Kun lihakset on löydetty ja hallussa, voit aloittaa harjoittelun.

Makaa selälläsi polvet koukussa, supista ja pidä supistus viisi sekuntia, rentouta ja pidä 5 – 10 sekunnin tauko. Toista harjoitus 10 - 20 kertaa tai kunnes lihakset väsyvät.

Lantiopohjan lihaksia voit harjoittaa myös seisten. Vedä alavatsaa ja napaa sisään ja selkään päin. Toista sama muutaman kerran. Lihasharjoituksia voi tehdä oikeastaan ihan missä vaan, kukaan ei huomaa, että jännittelet peräaukkoasi tai vedät vatsaa sisään. Anna mennä vaan!

Mukavia hetkiä rakkauslihasten parissa!

 

Lähteet:

Käypä hoito suositus: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix00565 Viitattu 13.3.2019.

Lantionpohjan suojeleminen synnytyksessä. http://www.jaga.fi/lantionpohjan-suojeleminen-synnytyksessa/?fbclid=IwAR063eoGSTmfU3w3MJ9ftZPr3Kg9S4rCpJFettzcH-CaZ29E8dly5dk2Ra8 Viitattu 14.3.2019.

Fysioterapeutti Minna Törnävä. Lihasvoimaa lantioon sisäisesti ja ulkoisesti. http://www.pelvicus.fi/LP-perusohje%20naisille.pdf Viitattu 14.3.2019.